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안녕하세요 모던 필라테스 구서점 부산대점입니다~ 드디어 입추가 지나고 무더웠던 긴 더위도 한바탕 피운 것 같아요.긴 낮의 뜨거운 날도 점점 짧아지는 것을 느낍니다.오늘은 운동 부족으로 나타나는 신호와 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.나도 혹시? 운동 부족 아닐까? 같이 점검해보도록 하죠.
내 몸이 보내는 운동 부족 신호 5개!
1. 피로감이 심하다”피곤해서 운동하는 힘이 없다는 것이 많죠.그런데 이런 피로감이 쌓이면 체력은 체력대로 떨어지고 그에 따른 우울감도 지속하기 쉽습니다.이에 스마트 폰이나 텔레비전을 보다가 푹 잠드는 순간까지 가세하면 수면 장애가 생길 가능성도 높습니다.이런 때에 필요한 것이 바로 운동입니다.피로감이 느껴질 정도로 간단한 운동을 하면 혈액 순환이 원활하게 되니 오히려 신체의 피로가 회복합니다.피로가 회복되면 우울감도 줄어 수면의 질도 높아집니다.처음부터 너무 무리한 운동을 하기보다는 조금 땀이 날 정도로 운동을 일주일에 3~4회씩 30분 이상 하는 편이 좋습니다”
2. 계단을 올라갈 때에 숨이 찬 “운동을 하시는 분들도 계단을 올라가면 숨이 찰 수밖에 없습니다.그러나 계단에서 1층까지 오르기 전에 숨이 차면, 이것은 심장과 혈관 시스템이 오랫동안 유산소 운동을 까맣게 잊고 있던 증거입니다.이런 상태에서는 본격적인 유산소 운동을 실시한다해도 몸이 쉽게 지친다, 금방 포기할 가능성이 높습니다.운동 부족으로 약해진 심장과 혈관을 위해서는 매일 적어도 30분 이상 덜 걷는 것을 추천합니다.”3. 단 것을 잘 찾는다””조금만 움직여『 당분이 없어진 』과 단것을 구하는 편이 있습니다.몸이 에너지를 소비했으니 당을 보충해야 한다고 생각합니다.사실은 그 반대입니다.운동을 잘 하면 오히려 식욕이 사라지는 것이 보통입니다.영국 러프 장미 대학과 런던 대학(UCL)연구 팀의 연구 결과에 의하면 유산소 운동은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 감소시키고 식욕 억제 호르몬인 펩티드 YY호르몬을 증가시킨다고 합니다.단 음식을 찾는 진짜 이유는 우리의 몸이 그런 음식이 주는 약간의 활력을 기억하고 있기 때문입니다.실제로는 단것을 먹으면 혈당치가 급격히 오르내리고 피로 증상이 오히려 심해집니다.이렇게 당분이 주는 순간의 활력만 기억하는 몸 운동이 주는 건강한 활력을 기억시켜야 합니다”
4. 복부의 둘레가 늘어나는 복부 비만은 심장, 신장, 간, 소화 기관, 췌장의 건강에 악영향을 미치지만, 복부 비만 중에서도 피부 측에 축적된 피하 지방보다 장기 내부에 쌓인 내장 지방으로 인한 비만이 더 큰 문제입니다.개인의 체형마다 조금씩 차이가 있지만, 메이저에서 배꼽 주위의 몸통 둘레를 재었을 때, 남성은 90cm이상, 여성은 85cm이상이라면 내장 지방이 축적된으로 보입니다.내장 지방은 운동이나 생활 습관 조절만으로도 손쉽게 제거할 수 있으므로, 허리통의 수치가 너무 비싸더라도 낙담하지 않고 바로 운동을 시작하세요.5. 완력 행사 평면이 안 된다”등·어깨처럼 몸의 중심이 되는 근육을 모두 사용 운동인 뻗친 평면은 신체 능력을 검증하는데 매우 좋은 운동입니다.물론 연령, 성별, 체력 상태로 인한 편차는 있지만 50세 미만이면 최저 5~10번 정도는 연속으로 알아야죠.뻗친 평면이 하나도 못하는 편은 무릎을 바닥에 대고라도 하고 보기를 권합니다.이 동작도 어렵다고 느끼는 분은 일어서서 양손으로 벽을 뻗친 평면을 하면서 상체의 힘을 기르는데 도움이 됩니다”
운동부족 코로나19 확진자 사망위험의 2.5배
신종 코로나 바이러스 감염증 환자가 운동 부족하면 증상의 악화는 물론 사망 위험도 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다.미국 카이저 퍼머넌트 메디컬 센터의 로버트·새리 박사는 신종 코로나 바이러스 감염증 감염자를 대상으로 운동량과 중증도 및 죽음과 관련성을 분석했고 영국 스포츠 의학 회지(British Journal of Sports Medicine)에 발표했습니다.신종 코로나 바이러스 감염증 중증화 및 사망 위험 인자로는 고령과 남성, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등으로 알려지고 있었지만, 운동 부족은 확인되지 않았습니다.이번 연구 대상자는 캘리포니아 주 거주의 18세 이상의 신종 코로나 바이러스 감염증의 확진 환자 4만 8천 여명.그들은 락다운(봉쇄 조치) 되기 전인 2년간 바이탈 사인(활력도)검사를 받았습니다.평균 47.5세로, 여성이 약 62%이다.비만 지수(BMI)은 31.2로 약 절반은 당뇨병, 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD), 심혈관 질환, 간 질환, 암 등의 병존 질환은 아니었지만, 17%는 1개를 31%는 2개 이상을 가지고 있었습니다.1주간의 운동량이 150분 이상(운동 기준 만족군)은 6.4%, 전혀 안 할지 10분(운동 부족 군)은 14.4%였다.나머지는 11~149분(운동 실시군이었습니다.그들의 운동 습관과 신종 코로나 바이러스 감염증에 의한 입원, 중환자실 입원, 사망 위험을 분석한 결과, 운동 부족 군은 운동 기준 만족들에 비해서 입원 위험이 2.2배 비쌌어요.중환자실 입원은 1.73배, 사망 위험은 2.5배 비쌌어요.운동 실시군에 비해서도 입원 위험은 20%사망 위험은 32% 비쌌어요.중환자실 입원 위험도 높아지만, 통계적 유의 차는 없었습니다.새리 박사는 “운동 부족은 신종 코로나 바이러스 감염증에 의한 입원 및 중환자실 입원, 사망 위험 인자인 흡연과 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 암보다 위험인 것으로 나타났다”며”마스크 착용과 소셜 디스턴스 외에도 정기적인 운동도 중요하다”라고 강조했습니다.노년의 운동 부족, 노화로 인한 근육 감소는 더!주의할 것!!”근육 감소”은 노화가 아니다”만병의 근원”년을 들면서 몸에 아픈 곳이 하나 둘 늘어 갑니다.혈관계 질환 고지혈증의 약을 먹거나, 관절에 문제가 생겨서 병원에 다니기도 합니다.여성은 폐경, 남성은 전립선 비대증으로 고통 받는 환자도 많습니다.이런 증세는 병이라는 인식이 강한 운동과 치료를 통해서 상황을 개선 하려고 하지만”근육량 감소”는 단순히 나이가 들면서 생기는 현상이라고 치부할 신경 쓰지 못하는 경우가 많습니다.전문가들은 근육 감소가 노화에 의해서 나타나는 증상이 아니라 병으로 인식하는 대비해야 한다고 강조하고 있습니다.건강한 노년 때문에 60대 이후에도 근육량을 유지하는 방법을 소개합니다.★통 감소증은 골격근량이 줄어들고 근력과 신체 기능이 떨어지는 질환을 말합니다.70대는 30~40대보다 30%가량 줄어듭니다.그러나 근육이 없어진 장소를 지방이 만족시키면 체중이 유지되면서 근육이 줄어든 것을 인지 못할 경우가 많습니다.근육 감소증은 단순한 노화 증상이 아니라 공식적으로 진단 코드를 부여 받은 “병”입니다.2016년 미국에서 병으로 인정하고 한국도 2021년에 근육 감소증과 관련한 진단 부호를 부여할 예정입니다.★ 증상-뼈 엉성증이 일어날 수 있습니다. 뼈를 밀고 당기면서 골 밀도를 유지하는데 이 기능이 저하합니다.또 뼈를 만드는 조골 세포의 생성도 줄어듭니다.-인지 기능의 저하를 가져옵니다. 근육에서 만들어지는 다양한 물질이 줄어 새로운 혈관과 신경의 생성이 억제되고, 뇌 기능에 영향을 미칩니다.-지방 간이 생기는 심장이 커진다”심장 비대증”이 발생합니다.간의 지방 감소 기능과 심장을 일정한 크기로 유지하는 기능이 저하합니다.-췌장 기능이 저하되고 당뇨병을 유발합니다 인슐린과 반응하고 몸의 혈당 값을 사용하거나 보존하거나 하는데 근력이 떨어지면 그 능력이 저하합니다.★ 대응책 ①:영양 섭취 ① 콩, 두부, 느끼하지 않은 고기, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 섭취합니다.(단백질 서플리먼트는 간에 부담이 있으므로 식품을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.)② 근육을 만들 때 비타민 D가 중요한 역할을 한다.하루 20분 일광을 받고 우유 버터 등의 유제품이나 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 먹도록 하겠습니다.★ 대응책 ②:운동 2017년 인하 대학교 스포츠 과학과 곽·효봄 교수 팀이 발표한 논문에 의하면, 심폐 지구력을 올린다”유산소 운동”과 근력을 키운다”저항성 운동”을 병행하면 근육 생성과 지방 줄이기에 도움이 되고 근육 감소증을 예방하는 효과가 있다고 언급했습니다.노년 근육 건강을 위한 운동 법은 다음과 같습니다.① 유산소 운동- 빠른 걸음, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영-1주일에 3~4회 정도 규칙적으로 운동하면 근육을 강화할 수 있습니다.-50대 이상은 부상 방지를 위해서 무리하게 운동하지 않고 근육 운동과 유산소를 병행하도록 하겠습니다.-운동할 땐 조금 땀이 날 정도의 강도로 합니다.② 근력 운동-아령 운동, 탄력 밴드를 이용한 근력 운동 모든 형태의 허벅지 강화 운동, 벽에 붙어 뻗친 평면과 의자에 앉아 다리를 폈다 구부렸다 하는 동작이 효과적입니다.-운동 강도는 슬금슬금 올린 것이 좋고, 조금이라도 근육 통증을 느끼면 중단합니다.-근육 운동 사이에서 약한 강도의 유산소 운동을 병행하면 더 큰 효과를 낼 수 있습니다.-무릎 관절이 좋지 않는 사람은 오리 걸음 같은 고강도 운동의 대신 실내 자전거나 걷기 운동을 실시합니다.지금까지 운동 부족의 신호와 증상에 대해서 배웠습니다.위와 같이 운동 부족을 자기 점검하고 근육 감소증을 예방하기 위해서는 적당한 운동을 규칙적으로 해야 합니다.특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 수 있는 필라테스부터 시작해서 보면 어떨까요?상기의 운동 부족의 증상으로 1가지나 2가지라도 의심스러우면 고민하지 않고 제대로 가르치는 모던 필라테스 부산대점에서 필라테스를 처음 보세요!모던 필라테스 부산대점/구 서점은 다양한 프로그램과 합리적인 프로모션으로 여러분을 기다리고 있습니다.감사합니다。전화상담 부산대점 051-583-8803(010-9568-3588) 구서점 051-515-9588(010-9568-3588) 방문상담은 미리 전화예약 부탁드립니다.구 서점은 1:1과 2:1 수업만을 전문으로 하는 스튜디오입니다.보다 디테일하고 깔끔한 수업 진행으로 회원님들의 만족도를 높일 수 있습니다.<출처> 마음건강으로 가는 길 / 메디컬 트리뷴 / 사진출처 구글*건강한 몸을 만들고 아름다운 삶을 연구하는 모던 필라테스*